Indukce spánku - Sleep induction - Wikipedia

Indukce spánku je záměrné úsilí pokračovat spát různými technikami nebo léčivými prostředky se praktikuje k prodloužení doby spánku, zvýšení účinnosti spánku a ke snížení nebo prevenci nespavost.

Tma a ticho

Maska na spaní

Tlusté nebo tmavé prostředí s klidnou a tichou úrovní zvuku přispívá ke spánku.[1] Běžné způsoby, jak toho dosáhnout, jsou odchod do ložnice, zatažení záclon, které blokují denní světlo, a zavření dveří. Pokud to není možné, například v letadle, lze použít jiné metody, například masky a špunty do uší na spaní, které letecké společnosti pro tento účel běžně vydávají cestujícím.

Činnosti

Řízené snímky

K uvolnění a povzbuzení spánku, a rozjímání ve formě řízené snímky může být použit. Stereotypní metoda je počítání ovcí, představující si ovce skákat přes plot a přitom je počítat.[2]

Ve většině vyobrazení činnosti si člověk představuje nekonečnou řadu identických bílých ovcí, které skákají přes plot, přičemž počítají počet, který to dělá. Pravděpodobně jde o navození nudy při zaměstnávání mysli něčím jednoduchým, opakujícím se a rytmickým, o kterém je známo, že pomáhá lidem spát. Může také simulovat REM spánek, unavující oči lidí.

Podle experimentu BBC provedeného vědci v Oxfordská univerzita, počítání ovcí je vlastně podřadný prostředek k navození spánku.[3]

Horká koupel

Vana

Denní spánek / bdění cyklus souvisí s cyklem denní tělesné teploty. Z tohoto důvodu horké koupel což zvyšuje tělesná teplota jádra bylo zjištěno, že zlepšuje trvání a kvalitu spánku. K tomuto účelu je vhodné 30minutové namáčení ve vaně o teplotě 40 stupňů Celsia (104 ° F), která zvyšuje teplotu těla o jeden stupeň.[4]

Systematický přehled a metaanalýza 17 různých studií zjistilo, že užívání teplé koupele nebo sprchy 1-2 hodiny před spaním po dobu pouhých 10 minut zkracuje dobu nástupu spánku a zlepšuje účinnost spánku a subjektivní kvalitu spánku a zvyšuje množství hlubokých spát [5].

Sex

Pohlavní styk a konkrétně orgasmus, může mít u některých lidí vliv na schopnost usnout.[6] Období po orgasmu (známé jako a refrakterní období ) je často dobou zvýšené relaxace, která se připisuje uvolnění neurohormony oxytocin a prolaktin.[7]

Zívání

Zívání je běžně spojován s bezprostředním spánkem, ale zdá se, že je opatřením k udržení vzrušení, když je ospalý, a tak spánku spíše brání, než aby jej vyvolával.[8] Zívání může být narážkou, že tělo je unavené a připravené ke spánku, ale úmyslné pokusy o zívání mohou mít opačný účinek navození spánku.

Prášky na spaní

Hlavní článek: Hypnotický
Prášky na spaní využívající difenhydramin

Hypnotika, někdy označovaná jako prášky na spaní, mohou být předepsána lékařem, ale jejich dlouhodobá účinnost je nízká a mají řadu nežádoucích účinků, včetně denní ospalosti, nehod, poruch paměti a abstinenčních příznaků.[9] Pokud mají být přijata, upřednostňované možnosti jsou benzodiazepiny s krátkodobými účinky, jako je temazepam nebo novější Z-léky jako zopiklon.[10] Případně v ojedinělých případech sedativa jako např barbituráty může být předepsáno.

Léky bez předpisu

Řada léků bez předpisu se ukázala jako účinná při podpoře spánku. Aminokyselina tryptofan a jeho příbuzné sloučeniny 5-HTP a melatonin, mají běžné použití, s léky na předpis ramelteon pracující na stejné biochemické dráze.[11] Bylina kozlík lékařský může být také účinný při jemném navození uvolněného stavu, který vede ke spánku.

Jídlo a pití

An městská legenda uvádí, že některé potraviny jako např krocan a banány jsou bohatí na tryptofan a tím napomáhat spánku, ačkoli to nebylo potvrzeno výzkumem.

Alkohol

Viz také: Užívání alkoholu a spánek

Alkoholický nápoj nebo noční čepice je dlouhodobý lidová metoda což vyvolá spánek, protože alkohol je a sedativní. Když však hladina alkoholu v krvi poklesne, nastává odrazový efekt: osoba se stává bdělejší, a proto má tendenci se probouzet příliš brzy. Pokud budou i nadále spát, REM spánek je propagován, a to může působit živě noční můry což může snížit kvalitu spánku.[12]

Teplé mléko

Mléko se ohřívá na sporáku

Šálek teplé mléko nebo se k navození spánku tradičně používá mléčný nápoj.[13] Horká čokoláda je také tradiční nápoj před spaním, ale obsahuje vysoké množství xanthiny (kofein a theobromin ), což jsou stimulanty a proto může být kontraproduktivní. Také špetka kurkuma prášek s teplým mlékem snižuje stres a navozuje spánek.[je nutné ověření ][14] Chuť mléka lze zlepšit přidáním medu nebo vanilky.[15]

Viz také

Reference

  1. ^ Seymour Diamond; Donald J. Dalessio (1992), Přístup praktického lékaře k bolesti hlavy, str. 53, ISBN  978-0-683-02506-4
  2. ^ Martin, Paul (2. července 2013). Počítání ovcí: věda a potěšení ze spánku a snů. Svatomartinský tisk. ISBN  978-1466848146.
  3. ^ „Počítání ovcí tě drží vzhůru“, BBC novinky, 2002-01-24, vyvoláno 2010-05-12
  4. ^ Judith Floyd (1999), „ch 2. Podpora spánku u dospělých“, Výroční přehled ošetřovatelského výzkumu, 17, ISBN  978-0-8261-8236-4
  5. ^ Haghayegh, Shahab; Khoshnevis, Sepideh; Smolensky, Michael H .; Diller, Kenneth R .; Castriotta, Richard J. (01.08.2019). „Pasivní vyhřívání těla před spaním teplou sprchou nebo vanou ke zlepšení spánku: Systematický přehled a metaanalýza“. Recenze spánkové medicíny. 46: 124–135. doi:10.1016 / j.smrv.2019.04.008. ISSN  1087-0792. PMID  31102877.
  6. ^ Saltz, Gail (11.7.2007), Skok do postele: Sex vám může pomoci zůstat zdravý, archivovány z originál dne 2007-07-13, vyvoláno 2009-08-29, Zábava v posteli je dobrá nejen pro vztah, ale také pro vás
  7. ^ Exton MS; Krüger TH; Koch M; et al. (Duben 2001), „Orgasmus vyvolaný koitem stimuluje sekreci prolaktinu u zdravých subjektů“, Psychoneuroendokrinologie, 26 (3): 287–94, doi:10.1016 / S0306-4530 (00) 00053-6, PMID  11166491
  8. ^ Ronald Baenninger (1997), „O zívání a jeho funkcích“ (PDF), Psychonomic Bulletin & Review, 4 (2): 198–207, doi:10,3758 / bf03209394, PMID  21331826
  9. ^ „Stížnosti na spánek: Kdykoli je to možné, nepoužívejte prášky na spaní.“, Předpis Int., 17 (97): 206–12, 2008, PMID  19536941
  10. ^ Prášky na spaní, NHS, vyvoláno 2014-02-06
  11. ^ Wurtman RJ, Hefti F, Melamed E (1980), "Kontrola prekurzoru syntézy neurotransmiterů" (PDF), Pharmacol. Rev., 32 (4): 315–35, PMID  6115400, archivovány z originál (PDF) dne 2007-09-27
  12. ^ Marc Galanter (1998), Důsledky alkoholismu, str. 210 a násl., ISBN  978-0-306-45747-0
  13. ^ Martin Reite; John Ruddy; Kim Nagel (2002-03-27), Stručný průvodce hodnocením a zvládáním poruch spánku, str. 98, ISBN  978-1-58562-045-6
  14. ^ Eisenhauer, Laurel A. (1998). Klinická farmakologie a management ošetřovatelství. Philadelphia: Lippincott. ISBN  9780397553297. Citováno 19. října 2016.
  15. ^ Zelená, Wendy. Největší průvodce hubnutím a zdravým životem, str. 15 (2010).