Ohnutá řada - Bent-over row
A ohnutá řada (nebo řada činky) je silový trénink cvičení zaměřené na různé zádové svaly.[1] Na které jsou cílené, se liší forma. Přehnutá řada se často používá u obou kulturistika a posilování.[2] Je to dobré cvičení pro zvýšení síly a velikosti.[2]
Nářadí
Existuje několik variant tohoto cviku, v závislosti na tom, zda se používají činky nebo činka:
- Dvouramenná činka ohnutá přes řadu:[1] Tato verze zvedá obě paže činka z podlahy do žaludku v poloze ohnuté dopředu. Ruce jsou drženy pronated a záda rovně.
- Pendlay řádek:[1][3] pojmenoval podle Glenn Pendlay; zadní strana je rovnoběžná se zemí.
- Řádek Yates:[4][1] pojmenoval podle Dorian Yates; řada provedená úchopem pod rukou a mírně vzpřímenějším trupem než běžná řada.
- Dvouramenná činka ohnutá přes řadu:[1] Činka je nahrazena dvěma činkami, jednou pro každou ruku.
- Jednoruční činka ohnutá přes řadu:[1] Toto cvičení se často provádí s jedním kolenem a jednou rukou na stejné straně těla, vyztužené na a lavice se zády rovně a rovnoběžně se zemí a druhou rukou drží a hmotnost s nataženou paží. Váha se zvedá směrem k boku až do loket ohyby kolem 90 ° a humerus je v linii se zády, poté spuštěn do původní polohy.
- Řádek Kroc:[3] Pojmenoval podle Matt Kroczaleski kdo je popularizoval, jsou Krocovy řádky těžké řady a řádky s vysokým opakováním, které často vyžadují rukojeť kompenzační pásky při extrémně silných bušeních až do hmotnosti asi 140 kg.
- Čínská činka řádek: Používá se jako doplňkové cvičení čínského týmu vzpírání, tato řada činek má schéma těžké váhy a vysokého opakování, které má postoj 45 ° a malou nebo žádnou rotaci v pase, což umožňuje širší rozsah pohybu v horní části těla a aktivuje trapézový sval. Rodný název cvičení, pokud existuje, je anglicky mluvící sportovní komunitě neznámý a neměl by být zaměňován s čínskými řadami činek, jinak známými jako ležící řady činek.[Citace je zapotřebí ]
- Jednoruční činka ohnutá v řadě:[1] Provedeno téměř identickým způsobem jako jednoruční činka, ale s přidanou nestabilitou dlouhé tyče. To vyžadovalo větší práci radiálních a ulnárních flexorů zápěstí, aby se stabilizovaly při tažení. Poskytuje také větší zpětnou vazbu o pronaci a supinaci, protože pohyb tyče je velmi viditelný.
Stojící skloněná řada činky s rukojetí
S úchopem pod rukou, končící
Řada pod úchopem začíná
Konec řady T-bar
Začátek řádku T-bar
Řada s jedním ramenem s činkou
Varianty formy
Svaly zdůrazněné v tažném pohybu se liší podle formy:[Citace je zapotřebí ]
- The latissimus dorsi sval je nejlepší cílit loketem blízko k trupu a tím jej přivést k boku. Pomáhají mu spodní lichoběžníková vlákna při navádění lopatek. Latissimus dorsi pochází z fascie dolní části zad, takže je hmota tažena na místo blíže k pánvi. To snižuje množství práce, kterou musí dolní část zad dělat.
- Příčné extenzory (zadní deltový sval vlákna a infraspinatus a teres minor z manžeta rotátoru ), spolu s navíječi lopatek, jako je kosodélníky a celý lichoběžník, jsou lépe zaměřeny, když jsou lokty vyvedeny ven. To zvyšuje nároky na dolní část zad, protože váha je tažena do bodu dále od pánve.
- The boční deltový sval může být zapojen podél zadních delt prostřednictvím veslování v úhlu 45 stupňů s předloktím visícím přímo dolů a nadloktím kolmo k tělu v rozsahu pohybu, tato forma má podobnou svalovou aktivaci jako boční zvedání.[5]
Lze také provést médium mezi extrémy, jako je tah do úhlu 45 stupňů. Formulář lze snadno přepínat mezi těmito dvěma činkami. Pronated předloktí a široký úchop na čince podporuje řadu lokty, zatímco předloktí a úzký úchop na čince podporuje řada lokty.
Bezpečnost
Šance na zranění se zvyšují, když se zvedák odchýlí od bezpečnějších pozic. Přijmout stabilní formu a zarovnání může být pro mnohé obtížné naučit se. Být pod dohledem někoho, kdo má zkušenosti s prováděním výtahu, může být prospěšné pro začátečníky, kteří by si nebyli vědomi nebezpečných pozic. Některé věci, které lidé dělají s touhou po bezpečí, jsou:[Citace je zapotřebí ]
- Vedení břišní svaly napjatý na podporu zad. To pravděpodobně znamená kontrakci transversus abdominis jako kontrakce rectus abdominis způsobí zaoblení zad a deaktivaci dolní části zad.
- Umožnění ohýbání kolen: tím se snižuje těžiště a pánev se přibližuje k zemi. Může snížit natažení hamstringů a usnadnit rozložení váhy ze země. Rovněž usnadňuje snižování hmotnosti, protože její snížení by bylo riskantnější.
- Udržování oblouku (mírné konkávnost ) v páteři pro zdravé dolní části zad.
- Začněte zvedáním spodních závaží, abyste si vytvořili vytrvalost v dolní části zad a v horních tažných svalech. Svaly horní části zad mají často hodně vláken s pomalým škubáním, takže ohnuté řady mohou reagovat lépe než některá cvičení, která používají svaly s vyšším poměrem vláken s rychlým škubáním.
- Cvičení s pomalým tempem a vyhýbání se trhání. To umožňuje, aby byla věnována přísnější pozornost pozorování odchylek v celém výtahu a udržování stabilnějších boků a páteře. Tím se také zabrání tomu, aby hybnost během výstupu způsobila okamžitou beztíže nebo ochabnutí svalů, nebo aby při rychlém upuštění nevytvořila trhací západku na dně výtahu.
Reference
- ^ A b C d E F G „Řádek s ohnutou činkou: Vaše zkratka k většímu a zdravějšímu zádům“. Coachmag. Citováno 2020-07-15.
- ^ A b „Bent Over Barbell Row“. bodybuilding.com. Citováno 2020-07-15.
- ^ A b „Kroc Rows Vs Pendlay Rows - Který z nich má lepší účinek?“. Fitnessvolt. Citováno 2020-07-15.
- ^ „Jak provést řádek Yates nebo obrácený úchop ohnutý přes řádek“. tigerfitness.com. Citováno 2020-07-15.
- ^ „ACE - ProSource ™: září 2014 - Dynamite Delts: ACE Research identifikuje cvičení na špičkách“. www.acefitness.org. Citováno 2020-10-11.