Vytrvalostní trénink - Endurance training

Vytrvalostní trénink je čin cvičení ke zvýšení vytrvalost. Termín vytrvalostní trénink obecně označuje trénink aerobního systému na rozdíl od anaerobní Systém. Potřeba vytrvalosti ve sportu je často založena na potřebě kardiovaskulární a jednoduché svalové vytrvalosti, ale otázka vytrvalosti je mnohem složitější. Vytrvalost lze rozdělit do dvou kategorií, mezi něž patří: obecná vytrvalost a specifická vytrvalost. Je možné ukázat, že vytrvalost ve sportu úzce souvisí s výkonem dovednosti a techniky. Dobře kondičního sportovce lze definovat jako sportovce, který svou techniku ​​provádí důsledně a efektivně s nejmenším úsilím.[1] Klíčem k měření vytrvalosti jsou srdeční frekvence, výkon cyklistika a jít dovnitř běh.[2]

Vytrvalost ve sportu

Vytrvalostní trénink je nezbytný pro různé vytrvalostní sporty. Pozoruhodným příkladem jsou události běhu na dálku (800 metrů nahoru do maratón a ultramaraton ) s požadovaným stupněm vytrvalostního tréninku zvyšujícím se se vzdáleností závodu. Dva další populární příklady jsou jízda na kole (zejména silniční cyklistika ) a závodní plavání. Tyto tři vytrvalostní sporty jsou kombinovány v triatlon. Mezi další sporty, které vyžadují značné množství vytrvalostního tréninku, patří veslování a běh na lyžích. Sportovci mohou také podstoupit vytrvalostní trénink, když jejich sport nemusí nutně být vytrvalostním sportem v celém smyslu, ale přesto může vyžadovat určitou vytrvalost. Například aerobní vytrvalost je nezbytná v různém rozsahu v raketových sportech, fotbalu, ragby, bojových uměních, basketbalu a kriketu. Vytrvalostní cvičení má tendenci být populární u ne-sportovců za účelem zvýšení celkové kondice nebo spálení více kalorií za účelem zvýšení potenciálu hubnutí.

Fyziologické účinky

Základní pro vytrvalostní trénink je superkompenzace. Superkompenzace popisuje adaptaci svalů na předchozí stimul v průběhu času.[3]

Dlouhodobý vytrvalostní trénink vyvolává mnoho fyziologických adaptací jak centrálně, tak periferně. Centrální kardiovaskulární úpravy zahrnují snížené Tepová frekvence, zvýšený zdvihový objem srdce,[4] zvýšil krevní plazma, bez jakýchkoli zásadních změn v červená krvinka počet, což snižuje viskozita krve a zvýšil Srdeční výdej stejně jako celkem mitochondriální objem v svalová vlákna používané při tréninku (tj. stehenní svaly u běžců budou mít více mitochondrií než stehenní svaly plavců). Lze pozorovat změny hormonální regulace. Zvyšuje se sekrece endogenního inzulínu, zvyšuje se citlivost svalových buněk na inzulín a zvyšuje se tolerance glukózy. Mírná sportovní aktivita posiluje imunitní systém a snižuje náchylnost k infekci. Lze pozorovat zlepšenou výkonovou kapacitu a lepší zvládání každodenních životních potřeb. Proces stárnutí lze zpomalit tréninkem. Lze pozorovat prodloužení průměrné délky života nejméně na dva roky.[5] Zvyšuje se počet i velikost mitochondrií a dochází k podobnému nárůstu myoglobinu a oxidačních enzymů. Mezi adaptace periferních zařízení patří kapilarizace, to je zvětšení povrchu, který zásobují venózní i arteriální kapiláry. To také umožňuje zvýšený odvod tepla během namáhavého cvičení. Svaly se zvětšují glykogen a schopnosti ukládání tuku u vytrvalostních sportovců s cílem prodloužit dobu, po kterou mohou vykonávat práci. Vytrvalostní trénink primárně pracuje s vlákny s pomalým škubáním (typ 1) a rozvíjí je v jejich účinnosti a odolnosti proti únavě. Katabolismus také zlepšuje zvyšování schopnosti sportovců využívat zásoby tuku a glykogenu jako zdroje energie. Tyto metabolické procesy jsou známé jako glykogenolýza, glykolýza a lipolýza. V přenosu a distribuci kyslíku je vyšší účinnost. V posledních letech bylo zjištěno, že oxidační enzymy, jako je sukcinát dehydrogenáza (SDH ), které umožňují mitochondriím rozkládat živiny a vytvářet je ATP u dobře trénovaných vytrvalostních sportovců vzrostl o 2,5krát[4] Kromě SDH myoglobin se zvyšuje o 75-80% u dobře trénovaných vytrvalostních sportovců.[4]

Rizika nadměrného vytrvalostního tréninku

Ve vědecké literatuře se v posledních letech začal objevovat potenciál negativních účinků na zdraví z dlouhodobého velkoobjemového vytrvalostního tréninku.[6][7][8] Známá rizika jsou primárně spojena s tréninkem a účastí na extrémních vytrvalostních událostech a ovlivňují kardiovaskulární systém prostřednictvím nepříznivé strukturální přestavby srdce a přidružených tepen, s abnormality srdečního rytmu možná je nejběžnějším výsledným příznakem.[9] Vytrvalostní cvičení může také snížit testosteron úrovně.[10][11]

Metody a plány školení

Systematické školení je klíčem k dobrým výsledkům. Mezi běžné metody výcviku patří periodizace, intervaly, těžké snadné, dlouhá pomalá vzdálenost a v posledních letech vysoce intenzivní intervalový trénink.

  • The metoda periodizace je velmi častý a byl akreditován Tudor Bompa[12] a skládá se z časových bloků, obvykle každý 4–12 týdnů
  • Rob Leamaker a Ray Browning propagovat metodu S.E.R.I.O.U.S. Skládající se z; Rychlostní trénink a cvičení, vytrvalost / snadná vzdálenost, trénink závodu / tempa, intervaly, overdistance / dlouhá, pomalá vzdálenost, intervaly do kopce / vertikální trénink, trénink síly / odporu [13]
  • Školení MAF se zaměřuje na budování aerobní základny, dobře se stravuje, snižuje stres, zlepšuje funkci mozku [14]

Silový trénink (výkon cvičení s odporem nebo přidanou váhou) se tradičně nepovažoval za vhodný pro vytrvalostní sportovce kvůli možnému ovlivnění adaptivní reakce na vytrvalostní prvky tréninkového plánu sportovce. Existovaly také mylné představy týkající se přidání přebytečné tělesné hmoty prostřednictvím svalové hypertrofie (růstu) spojené se silovým tréninkem, což by mohlo negativně ovlivnit vytrvalostní výkon tím, že by se zvýšilo množství práce potřebné k dokončení sportovce. Novější a komplexnější výzkum však prokázal, že krátkodobý (8 týdnů) silový trénink kromě vytrvalostního tréninku je prospěšný pro vytrvalostní výkon, zejména běh na dlouhé vzdálenosti.[15]

Literatura popisuje následující formy vytrvalostního cvičení

Forma cvičeníMetodaFotbalová brankaIntenzitaRozsah
Cvičení vymáhání a odškodněníMetoda s dlouhou dobou trvánípodpora obnovyhodnoty laktátu pod aerobním prahemžádné dlouhé nebo příliš rozsáhlé sezení
Rozsáhlé základní vytrvalostní cvičeníRozsáhlé trvání a intervalová technika, řidičská hrazdravotní aspekty, posílení vytrvalosti, cvičení metabolismu tukůhodnoty laktátu jasně pod aerobním prahem (50-77%)1–8 hodin
Intenzivní základní vytrvalostní cvičení v permanentní zátěžiTechnika intenzivního trváníZlepšení kardio-vaskulárních schopností a využití glykogenuzatížení do anaerobní prahové hodnoty 77–85%30–120 minut
Intenzivní základní vytrvalostní cvičení v intervalové zátěžiRozsáhlá intervalová technikaZlepšení kardio-vaskulárních schopností a využití glykogenuV rámci anaerobního prahu (ne dále)20–80 minut
Cvičení specifické intenzity soutěžetechnika trvání, technika intenzivního intervalu, technika opakování, soutěžní technikaprocvičování specifické rychlosti v soutěžistejná intenzita v rámci soutěže, ve vysokých oborech pod intenzitou soutěže50–120% rozsahu soutěže

[16]

Zařízení k hodnocení vytrvalostní zdatnosti

The monitor srdečního tepu je jednou z relativně snadných metod hodnocení kondice u vytrvalostních sportovců. Porovnáním srdeční frekvence v průběhu času lze pozorovat nárůst kondice, když se srdeční frekvence snižuje při běhu nebo jízdě na kole při dané rychlosti. Při jízdě na kole je obtížné odečíst vliv větru na rychlost cyklistů a tolik cyklistů nyní používá měřiče výkonu zabudované do jejich jízdních kol. The měřič výkonu umožňuje sportovci skutečně měřit výkon po stanovenou dobu trvání nebo kurz a umožňuje přímé srovnání postupu ve fitness.[17] Na olympijských hrách v roce 2008 Michael Phelps pomohlo opakování měření laktátového prahu. To umožnilo jeho trenérům doladit svůj tréninkový program, aby se mohl vzpamatovat mezi plaveckými událostmi, které byly někdy od sebe vzdálené několik minut.[18] Podobně jako u glukózy v krvi u cukrovky jsou nyní k dispozici levnější přístroje na měření laktátu, ale obecně je přístup k měření laktátu stále doménou profesionálního trenéra a elitního sportovce.

Viz také

Reference

  1. ^ Michael Yessis (2008). Tajemství ruského sportovního fitness a tréninku. ISBN  978-0-9817180-2-6.
  2. ^ Friel, Joe (2016). Triathleteova tréninková bible: Nejkomplexnější tréninkový průvodce na světě. Colorado. ISBN  9781937715441.
  3. ^ Brežněv, Yu. PROTI.; Zaitsev, A. A .; Sazonov, S. V. (2011). „K analytické teorii fenoménu superkompenzace“. Biofyzika. 56 (2): 298–303. doi:10.1134 / S0006350911020072. PMID  21542364. S2CID  10182848.
  4. ^ A b C Kenney, W. Larry; Wilmore, Jack H .; Costill, David L. Fyziologie sportu a cvičení (Šesté vydání). Champaign, IL. ISBN  978-1-4504-7767-3. OCLC  889006367.
  5. ^ Neumann / Pfützner / Berbalk (2000). Úspěšné vytrvalostní školení. 27–28. ISBN  1841260045.
  6. ^ Möhlenkamp S, Lehmann N, Breuckmann F, Bröcker-Preuss M, Nassenstein K, Halle M, Budde T, Mann K, Barkhausen J, Heusch G, Jöckel KH, Erbel R (200). „Běh: riziko koronárních příhod: Prevalence a prognostický význam koronární aterosklerózy u maratonců“. Eur. Srdce J. 29 (15): 1903–10. doi:10.1093 / eurheartj / ehn163. PMID  18426850.
  7. ^ Benito B, Gay-Jordi G, Serrano-Mollar A, Guasch E, Shi Y, Tardif JC, Brugada J, Nattel S, Mont L (2011). „Srdeční arytmogenní přestavba na modelu dlouhodobého intenzivního cvičení u potkanů“ (PDF). Oběh. 123 (1): 13–22. doi:10.1161 / CIRCULATIONAHA.110.938282. PMID  21173356. S2CID  7747108.
  8. ^ Wilson M, O'Hanlon R, Prasad S, Deighan A, Macmillan P, Oxborough D, Godfrey R, Smith G, Maceira A, Sharma S, George K, Whyte G (2011). „Různorodé vzorce fibrózy myokardu u celoživotních veteránských vytrvalostních sportovců“. J Appl Physiol. 110 (6): 1622–6. doi:10.1152 / japplphysiol.01280.2010. PMC  3119133. PMID  21330616.
  9. ^ Potenciální nežádoucí kardiovaskulární účinky nadměrného vytrvalostního cvičeníO'Keefe a kol., Mayo Clinic Proceedings, v. 87 (6); Červen 2012
  10. ^ Bennell, KL; Brukner, PD; Malcolm, SA (září 1996). „Vliv změněné reprodukční funkce a snížené hladiny testosteronu na kostní denzitu u mužských vytrvalostních sportovců“. British Journal of Sports Medicine. 30 (3): 205–8. doi:10.1136 / bjsm.30.3.205. PMC  1332330. PMID  8889111.
  11. ^ Hackney, AC (říjen 2008). „Účinky vytrvalostního cvičení na reprodukční systém mužů:„ cvičení-hypogonadální mužský stav'". Journal of Endocrinological Investigation. 31 (10): 932–8. doi:10.1007 / bf03346444. PMID  19092301. S2CID  4706924.
  12. ^ Bible triatlonistů, Joe Friel, 2. vydání, s. 28, Velo Press, 2004
  13. ^ Sleamaker Rob; Browning, Ray (1996). Vážný trénink pro vytrvalostní sportovce. ISBN  0873226445.
  14. ^ Maffetone, Philip (2010). Velká kniha vytrvalostního tréninku a závodění. ISBN  9781616080655.
  15. ^ Beattie, K; Kenny, IC; Lyons, M; Carson, BP (2014). „Vliv silového tréninku na výkon ve vytrvalosti“ (PDF). Sportovní medicína. 44 (6): 845–65. doi:10.1007 / s40279-014-0157-r. hdl:10344/4182. PMID  24532151. S2CID  16340630.
  16. ^ Optimiertes Ausdauertraining. Cáchy: Georg Neumann, Arndt Pfützner, Anneliese Berbalk. 1998. ISBN  3898996158.
  17. ^ Bible triatlonistů, Joe Friel, 2. vydání, str. 64-65, Velo Press, 2004
  18. ^ „Olympijské pokrytí 2008“