Dlouhá pomalá vzdálenost - Long slow distance

Dlouhá pomalá vzdálenost (LSD) je forma aerobní vytrvalostní trénink v běh a cyklistika.[1][2] Fyziologické adaptace na trénink LSD zahrnují vylepšené kardiovaskulární funkce, vylepšená termoregulační funkce, vylepšená mitochondriální výroba energie, zvýšená oxidační kapacita kosterní sval a zvýšené využití tuku jako paliva.[1] Ernst van Aaken, německý lékař a trenér, je obecně uznáván jako zakladatel vytrvalostní metody na dlouhé vzdálenosti.[3][4][5]

Trénink na dlouhé vzdálenosti je formou průběžné školení provádí se konstantním tempem nízké až střední intenzity na delší vzdálenost nebo trvání.[6] Mírná intenzita tréninku LSD je účinná při zlepšování vytrvalosti a maximální absorpce kyslíku u jedinců, kteří jsou podškoleni nebo mírně vyškoleni.[6] Dlouhý trénink na dlouhé vzdálenosti se považuje za neúčinný, pokud je používán izolovaně dobře vyškolenými sportovci, kteří k dosažení dalšího zlepšení metabolické kondice vyžadují vyšší intenzitu tréninku, která není udržitelná po dobu trvání práce spojenou s LSD.[6]

Dějiny

Tim Noakes, profesor cvičení a sportovních věd na University of Cape Town, naznačuje, že tomu tak bylo Arthur Newton kdo původně navrhoval, že běh na delší vzdálenosti pomalejším tempem je nejúčinnější tréninkovou metodou pro začínající běžce.[7] Noakes tvrdí, že poté, co byla tato metoda znovu objevena v 60. letech, Joe Henderson vytvořil termín „dlouhá pomalá vzdálenost“.[7]

Joe Henderson

Běh na dlouhé vzdálenosti byl propagován jako tréninková metoda Joe Henderson v roce 1969.[8] Henderson viděl jeho přístup jako alternativu k dominantní škole výcviku v běhu na dálku, kterou nazval „PTA škola běhu - bolest, mučení a agónie“. Dokumentoval úspěch šesti soutěžních běžců, kteří následovali v té či oné formě tréninkový režim LSD, někdy kombinoval několik namáhavějších tréninků s pravidelným během na dlouhé vzdálenosti s týdenními kilometry v rozmezí od 50 do 60 až 120 až 150 mil za týden, s osobním rekordem v maratonu mezi 2:14 a 2:50 hodinami.[8] Kromě toho existují ultramaratonci, kteří používají podobnou metodu tréninku.[9]Typický běžec 5k by mohl uvažovat o 8 až 10 mil LSD, zatímco maratónec by mohl běžet 20 nebo více mil. LSD běhy se obvykle provádějí lehkým tempem, o 1–3 minuty na míli pomaleji než 10k tempo běžce. Cílem těchto běhů je vybudovat objem krve a zvýšit svalovou sílu, vytrvalost a aerobní kondici.

Hendersonova kniha nebyla zaměřena pouze na soutěžící běžce, ale také na běžce, kteří se chtěli bavit běháním. Píše: „LSD není jen tréninková metoda. Je to celá cesta pohledu na tento sport. Ti, kdo ho zaměstnávají, říkají, že běh je zábavný - vše běží, nejen konkurenční část, která přináší odměny. “ [10][11]

Přístupy k běhu

Během běžící boom sedmdesátých let, mnoho rekreačních běžců používalo LSD jako základ pro trénink.[12] Jeden z "otců" Honolulu Marathon, kardiolog Jack Scaff použil trénink běžců na svých maratónských klinikách na dlouhou pomalou vzdálenost.[13][14] Scaff doporučil svým běžcům, aby se řídili „testem řeči“, což je myšlenka, která vznikla Arthur Lydiard ve kterém by běžci měli jít dostatečně pomalu, aby byli schopni vést konverzaci.[15] Podle sportswritera Johna Branta ve své knize z roku 2006 Souboj na slunci, téměř každý vážný běžec na začátku 80. let používal Lydiardův systém budování vytrvalostní základny s mnoha kilometry za aerobní tempo před spuštěním kratších vzdáleností v anaerobní tempo.[16]

Počínaje hodinovým chodem, třikrát týdně a vytvářením týdenních průměrů 40 až 60 mil týdně za poslední tři měsíce, tisíce absolventů programu zjistili, že mohou dokončit celý Honolulu Marathon který se koná každý rok na začátku prosince. Přístup kliniky lze vidět z jejích původních pravidel silničního provozu, nyní označovaných jako „základní sada pravidel, která tvoří základ vašeho tréninku“.[17]

Pravidla:
  • Ne méně než tři běhy týdně
  • Ne více než pět běhů týdně
  • Ne méně než jedna hodina za běh
  • Ne dále než 15 mil v každém běhu
  • Jeden běh týdně trvající dvě hodiny nebo více (po 5. měsíci)[18]

Varianta přístupu LSD spočívá v kombinaci pomalého běhu s přestávkami v chůzi.

„Zjistilo se, že průměrní běžci budou mít větší úspěch, pokud budou mít pravidelné přestávky na procházky.
„Strategie je neobvyklá v tom, že nezahrnuje pouhou chůzi, když jste unavení. Běžeči s přestávkami na procházku se přinutí zastavit i na začátku běhu, když jsou čerství.“ [19]

Příklad takového přístupu poskytují fungující kliniky organizované Jeff Galloway[20] V běžeckých kruzích John Bingham aka Penguin, je známý praktik LSD v kombinaci s přestávkami na chůzi.[21]

Omezení

Arthur Lydiard napsal, že systém výcviku LSD nedosahuje úrovně úsilí nejúčinnější pro budování aerobní kondice.[22] Pete Pfitzinger napsal, že metoda tréninku na dlouhé vzdálenosti je přijatelná pro začínající běžce, kteří doufají, že dokončí maraton, ale že zkušenější běžci těží z dlouhých běhů, které v závislosti na tréninku zahrnují celou řadu kroků, včetně rychlostí blížících se rychlosti závodu.[23] Podle Pfitzingera jsou nutné různé kroky, protože při konkrétních tréninkových krocích dochází k různým fyziologickým adaptacím, včetně zvýšeného ukládání glykogenu a využití tuku.[23]

Galloway poukazuje na to, že pokud si běžec přeje zvýšit svou rychlost, intervalový trénink nebo rychlostní trénink je doporučeno.[24] Henderson používá závody jako rychlou práci a je zastáncem rychlé práce v omezeném množství.

Vědecká literatura naznačuje, že vysoce intenzivní trénink může poskytnout větší užitek pro anaerobní kapacitu než vytrvalostní trénink střední intenzity.[25] Americká armáda omezuje používání dlouhých běhů ve svých programech tělesné výchovy.[26]

Viz také

Reference

  • Glover, Robert; Jack Shepherd (1978). Příručka pro běžce. New York: Knihy tučňáků. p.1. ISBN  0-14-046325-9.
  • Henderson, Joe (1969). Dlouhá, pomalá vzdálenost. Mountain View, CA 94040: Tafnews Press.CS1 maint: umístění (odkaz)
  • Moore, Kenny (27 února 1978). „Klinika maratonu v Honolulu“. Sports Illustrated: 60–68.[2]
  • Scaff Jr, Jack (2011). Váš první maraton: poslední slovo v běhu na dlouhé vzdálenosti. Honolulu, Havaj: Belknap Publishing & Design, LLC. ISBN  978-0-9816403-1-0.
  1. ^ A b http://www.sport-fitness-advisor.com/aerobic-endurance-training.html
  2. ^ Burke, Ed a Ed Pavalka. 2000. Kompletní kniha cyklistiky na dlouhé vzdálenosti: budujte sílu, dovednosti a sebevědomí, abyste jezdili tak daleko, jak chcete. Rodale ISBN  1-57954-199-2.
  3. ^ Morris, Alfred F. 1984. Sportovní medicína: prevence atletických zranění. Michiganská univerzita ISBN  0-697-00087-7
  4. ^ Anderson, Bob a Joe Henderson. 1972. Průvodce běh na dálku. Indiana University.
  5. ^ Kenney, W. Larry; Wilmore, Jack H .; Costill, David L. (květen 2011) [1994]. „Principy cvičení“. Fyziologie sportu a cvičení (5. vydání). Champaign, Illinois: Kinetika člověka. str. 222–223. ISBN  978-0-7360-9409-2. Citováno 24. dubna 2012.
  6. ^ A b C Gamble, Paul (2010). „Metabolická kondice pro týmové sporty“. Síla a kondice pro týmové sporty: Specifická sportovní příprava na vysoký výkon. New York: Routledge / Taylor & Francis. str. 67–68. ISBN  978-0-415-49626-1. Citováno 25. dubna 2012.
  7. ^ A b Noakes, Tim (2003). „Rozvoj vzdělávací nadace“. The Lore of Running (4. vydání). Lidská kinetika. str. 278, 286–289. ISBN  978-0-87322-959-3.
  8. ^ A b Henderson, Joe (1969). Dlouhá, pomalá vzdálenost. Mountain View CA 94040: Tafnews Press.CS1 maint: umístění (odkaz)
  9. ^ Jannot, Mark (duben 1996). „Pomalý vlak do fitness“. Mimo časopis. Citováno 2007-05-25.
  10. ^ Henderson (1969). Dlouhá, pomalá vzdálenost. Původní úvod
  11. ^ Henderson později napsal, že přestal používat LSD jako „zavádějící termín“ krátce po zveřejnění Dlouhá pomalá vzdálenost. (viz: Henderson, Joe. Marathon Training (2003), 2. vydání, Human Kinetics, ISBN  978-0736051910, str. 36)
  12. ^ Glover; Shepherd (1978). Příručka pro běžce.str.1
  13. ^ Osman, Mark Hazard (2006). Honolulu Marathon. Lulu.com. ISBN  0-9673079-2-9.Honolulu Marathon
  14. ^ http://www.honolulumarathon.org/?s=halloffame
  15. ^ Moore, Kenny (27 února 1978). "Pravidla silničního provozu". Sports Illustrated: 62.[1]
  16. ^ Brant, John (2006). Souboj na slunci: Alberto Salazar, Dick Beardsley a největší americký maraton. Rodale. p. 62. ISBN  1-59486-262-1.
  17. ^ Scaff Jr, Jack (2011). Váš první maraton: poslední slovo v běhu na dlouhé vzdálenosti. Honolulu, Havaj: Belknap Publishing & Design, LLC. ISBN  978-0-9816403-1-0.p. 4
  18. ^ Klinika Honolulu Marathon nabízí kratší formu pravidel:
    • Trénujte alespoň hodinu, třikrát týdně.
    • Trénujte maximálně čtyřikrát týdně.
    • Během tréninku projděte testem „talk“.
    • Pijte vodu každých 20 minut HMC
  19. ^ Parker-Pope, Tara; Tato metoda joggingu se promění v běžce Wall Street Journal, 25. května 2007. Datum přístupu: 25.05.2007
  20. ^ Galloway, Jeff (2001-12-21). „Běh bez zranění s Jeffem Gallowayem“. Archivovány od originál dne 21.05.2007. Citováno 2007-05-25.
  21. ^ John Bingham, vyvoláno 2007-05-25
  22. ^ Lydiard, Arthur; Gilmour, Garth (2007) [2000]. "Fyziologie cvičení". Běh s Lydiardem (2. vyd.). Oxford: Meyer & Meyer Sport. p. 15. ISBN  978-1-84126-026-6. Citováno 25. dubna 2012.
  23. ^ A b Pfitzinger, Pete (Leden – únor 2007). „Zpráva Pfitzingerovy laboratoře“. Provozní časy. Rodale, Inc. (343): 14. ISSN  0147-2968. Citováno 24. dubna 2012.
  24. ^ Galloway, Jeff (1984). Gallowayova kniha o běhu. Přístřeší Publikace. p.58. ISBN  978-0-936070-03-2.
  25. ^ Tabata, I; Nishimura, K; Kouzaki, M; et al. (Říjen 1996). "Účinky středně intenzivní vytrvalosti a vysoce intenzivního přerušovaného tréninku na anaerobní kapacitu a VO2max". Med Sci Sports Exerc. 28 (10): 1327–30. doi:10.1097/00005768-199610000-00018. PMID  8897392.
  26. ^ Vojenské hraní na dlouhé běhy, přijímání více rozmanitých fitness programů

externí odkazy