Svalová hypertrofie - Muscle hypertrophy

Sportovci používají kombinaci silového tréninku, stravy a doplňků výživy k navození svalové hypertrofie.


Svalová hypertrofie zahrnuje zvětšení velikosti kosterní sval prostřednictvím růstu velikosti jeho složky buňky. K hypertrofii přispívají dva faktory: sarkoplazmatický hypertrofie, která se více zaměřuje na zvýšení svalové hmoty glykogen úložný prostor; a myofibrilární hypertrofie, která se více zaměřuje na zvětšení velikosti myofibril.[1]

Stimulace hypertrofie

Řada stimulů může zvýšit objem svalových buněk. K těmto změnám dochází jako adaptivní reakce, která slouží ke zvýšení schopnosti generovat sílu nebo odolávat únavě v anaerobních podmínkách.

Silový trénink

Hlavní článek: Silový trénink

Silový trénink (silový trénink) způsobuje nervové a svalové úpravy které zvyšují schopnost sportovce vyvíjet sílu prostřednictvím dobrovolné svalové kontrakce: Po počátečním období nervosvalové adaptace se svalová tkáň rozšiřuje vytvořením sarkomery (kontraktilní prvky) a zvyšující se kontrakční prvky jako sarkoplazmatický tekutina.[2]

Svalovou hypertrofii lze vyvolat postupné přetížení (strategie postupného zvyšování odporu nebo opakování během následných cvičení, aby se udržela vysoká úroveň úroveň úsilí ).[3] Přesné mechanismy však nejsou jasně pochopeny; v současné době přijímané hypotézy zahrnují určitou kombinaci mechanického napětí, metabolické únavy a poškození svalů.

Svalová hypertrofie hraje v soutěži důležitou roli kulturistika a silové sporty jako posilování, Fotbal a Olympijské vzpírání.

Anaerobní trénink

Hlavní článek: Anaerobní cvičení

Nejlepší přístup ke specifickému dosažení svalového růstu zůstává kontroverzní (na rozdíl od zaměření na získání síly, síly nebo vytrvalosti); obecně se mělo za to, že důsledný anaerobní silový trénink bude dlouhodobě produkovat hypertrofii, kromě jejích účinků na svalovou sílu a vytrvalost. Svalovou hypertrofii lze zvýšit silový trénink a další krátkodobé, vysoce intenzivní anaerobní cvičení. Nižší intenzita, delší trvání aerobní cvičení obecně nevede k velmi účinné hypertrofii tkáně; místo toho vytrvalostní sportovci zlepšují ukládání tuků a sacharidy ve svalech,[4] stejně jako neovaskularizace.[5][6]

Dočasný otok

Během tréninku způsobuje zvýšený průtok krve do metabolicky aktivních oblastí svaly dočasně zvětšené, což se také označuje jako „napumpované“ nebo „pumpované“.[7] Asi dvě hodiny po tréninku a obvykle po dobu sedmi až jedenácti dnů svaly bobtnají v důsledku zánětlivé reakce při opravě poškození tkáně.[8] K dlouhodobější hypertrofii dochází v důsledku trvalejších změn ve svalové struktuře.

Faktory ovlivňující hypertrofii

Biologické faktory (např DNA a pohlaví), výživa a tréninkové proměnné mohou ovlivnit hypertrofii svalů.[9]

Individuální rozdíly v genetice představují podstatnou část rozptylu ve stávající svalové hmotě. Klasický design studie dvojčat (podobný designu behaviorální genetiky) odhadoval, že přibližně 53% rozptylu v libové tělesné hmotnosti je dědičných,[10] spolu s asi 45% odchylkou podílu svalových vláken.[11]

Během puberty u mužů dochází ke zvýšené hypertrofii. Přirozená hypertrofie se obvykle zastaví na úplném růstu v pozdních dospívajících. Tak jako testosteron je jedním z hlavních růstových hormonů v těle, u mužů je hypertrofie v průměru mnohem snáze dosažitelná (v absolutním měřítku) než u žen a v průměru má o 60% více svalové hmoty než ženy.[12] Užívání dalšího testosteronu, jako v anabolické steroidy, zvýší výsledky. To je také považováno za lék zvyšující výkon, jejichž použití může způsobit pozastavení nebo zákaz soutěžících soutěžících. Testosteron je také většinou léčivou látkou[13][14] zemí, takže je nelegální vlastnit bez lékařský předpis. Může způsobit užívání anabolických steroidů atrofie varlat zástava srdce,[15] a gynekomastie.[16]

Je vyžadována pozitivní energetická bilance, když je více kalorií spotřebováno než spáleno anabolismus a proto svalová hypertrofie. Zvýšený požadavek na bílkoviny, zvláště aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), je vyžadován pro zvýšenou syntézu bílkovin, která se projevuje u sportovců trénujících na hypertrofii svalů.[17]

Proměnné tréninku v souvislosti se silovým tréninkem, jako je frekvence, intenzita a celkový objem, také přímo ovlivňují nárůst svalové hypertrofie. Postupné zvyšování všech těchto tréninkových proměnných přinese svalovou hypertrofii.[18]

Změny v syntéze bílkovin a biologii svalových buněk spojené se stimuly

Proteosyntéza

Hlavní článek: Biosyntéza proteinů

Zpráva filtruje dolů a mění vzor genová exprese. Zdá se, že další kontraktilní proteiny jsou inkorporovány do existujících myofibril (řetězců sarkomery ve svalové buňce). Zdá se, že existuje určitý limit, jak velký se myofibril může stát: v určitém okamžiku se rozdělí. Zdá se, že k těmto událostem dochází v každém svalovém vlákně. To znamená, že hypertrofie je primárně výsledkem růstu každé svalové buňky, spíše než zvýšením počtu buněk. Kosterní sval buňky jsou však v těle jedinečné v tom, že mohou obsahovat více jader a může se zvýšit počet jader.[19]

Kortizol snižuje absorpci aminokyselin svalovou tkání a inhibuje syntézu bílkovin.[20] Krátkodobé zvýšení syntézy bílkovin, ke kterému dochází po tréninku na odpor, se u adekvátně krmených mladých mužů vrátí k normálu přibližně po 28 hodinách.[21] Další studie zjistila, že syntéza svalových bílkovin byla zvýšena dokonce 72 hodin po tréninku.[22]

Malá studie provedená na mladých a starších osobách zjistila, že požití 340 gramů libového hovězí (90 g bílkoviny) nezvýšil syntézu svalových bílkovin o nic víc než požití 113 gramů libové hmoty hovězí (30 g bílkovin). V obou skupinách se syntéza svalových bílkovin zvýšila o 50%. Studie dospěla k závěru, že více než 30 g bílkovin v jednom jídle dále nezvyšuje stimulaci syntézy svalových bílkovin u mladých a starších osob.[23] Tato studie však nekontrolovala syntézu proteinů ve vztahu k tréninku; závěry z tohoto výzkumu jsou proto kontroverzní. Recenze vědecké literatury z roku 2018 [24]dospěl k závěru, že za účelem budování svalové tkáně je zapotřebí minimálně 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, které lze například rozdělit na 4 jídla nebo občerstvení a rozložit na celý den.

Není neobvyklé, že kulturisté doporučují příjem bílkovin až 2–4 g na kilogram tělesné hmotnosti denně.[25] Vědecká literatura však naznačuje, že je to vyšší, než je nutné, protože příjem bílkovin vyšší než 1,8 g na kilogram tělesné hmotnosti prokázal, že nemá větší vliv na hypertrofii svalů.[26] Studie provedená American College of Sports Medicine (2002) stanovila doporučený denní příjem bílkovin pro sportovce na 1,2–1,8 g na kilogram tělesné hmotnosti.[26][27][28] Naopak, Di Pasquale (2008), s odvoláním na nedávné studie, doporučuje minimální příjem bílkovin 2,2 g / kg „pro každého, kdo se věnuje závodním nebo intenzivním rekreačním sportům, kteří chtějí maximalizovat štíhlou tělesnou hmotnost, ale nechtějí přibírat na váze. Sportovci zapojeni do silových akcí ( ..) může potřebovat ještě více, aby maximalizovalo složení těla a sportovní výkon. U těch, kteří se snaží minimalizovat tělesný tuk a tím maximalizovat složení těla, například při sportu s váhovými třídami a v kulturistice, je možné, že bílkoviny mohou tvořit více než 50% jejich denního kalorického příjmu. “[29]

Mikrotrauma

Hlavní článek: Mikrotrauma

Mikrotrauma, což je malé poškození vláken, může hrát významnou roli při růstu svalů.[30] Když dojde k mikrotraumatu (od silového tréninku nebo jiných namáhavých činností), tělo reaguje nadměrnou kompenzací, výměnou poškozené tkáně a přidáním dalších, aby se snížilo riziko opakovaného poškození. Teorie poškození byla považována za možnou příčinu příznaků bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS), a proto je progresivní přetížení nezbytné pro další zlepšování, protože tělo se přizpůsobuje a stává se odolnější vůči stresu. Práce zkoumající časový průběh změn v syntéze svalových bílkovin a jejich vztahu k hypertrofii však ukázala, že poškození nesouviselo s hypertrofií.[31] Ve skutečnosti v té studii[31] autoři ukázali, že až po ústupu poškození byla syntéza proteinů zaměřena na růst svalů.

Myofibrilární vs. sarkoplazmatická hypertrofie

V komunitě kulturistiky a fitness a dokonce i v některých akademických knihách je hypertrofie kosterního svalstva popsána jako jeden ze dvou typů: Sarkoplazmatický nebo myofibrilární.[kvalifikovat důkazy ] Podle této hypotézy byl během sarkoplazmatické hypertrofie objem sarkoplazmatický tekutina ve svalové buňce se zvyšuje bez doprovodného zvýšení svalové síly, zatímco během myofibrilární hypertrofie aktin a myosin počet kontraktilních proteinů se zvyšuje a zvyšuje svalovou sílu, stejně jako malé zvýšení velikosti svalu. Sarkoplazmatická hypertrofie je větší ve svalech kulturisté protože studie naznačují, že sarkoplazmatická hypertrofie ukazuje větší nárůst svalové hmoty, zatímco myofibrilární hypertrofie prokazuje zvýšení celkové svalové síly, což ji činí dominantnější Olympijské vzpěrači.[32] Tyto dvě formy adaptací se zřídka vyskytují zcela nezávisle na sobě; jeden může zaznamenat velké zvýšení tekutiny s mírným zvýšením proteinů, velké zvýšení proteinů s malým zvýšením tekutiny nebo relativně vyváženou kombinaci těchto dvou.

Ve sportu

Příklady zvýšené svalové hypertrofie lze vidět u různých profesionální sport, hlavně silové sporty jako box, olympijské vzpírání, kombinovaná bojová umění, ragby, profesionální zápas a různé formy gymnastika. Sportovci v jiných více dovednostních sportech, jako je Basketball, baseball, lední hokej, a fotbal mohou také trénovat na zvýšenou svalovou hypertrofii, aby lépe vyhovovaly jejich pozici ve hře. Například a centrum (basketbal) možná bude chtít být větší a svalnatější, aby lépe přemohl své soupeře na nízkém postu.[33] Sportovci trénující na tyto sportovní sporty intenzivně trénují nejen v síla ale také v kardiovaskulární a svalová vytrvalost výcvik.

Viz také

Reference

  1. ^ Baechle TR, Earle RW, eds. (2008). Základy silového tréninku a kondice (3. vyd.). Champaign, IL: Kinetika člověka. ISBN  978-0-7360-5803-2.[stránka potřebná ]
  2. ^ Schoenfeld B (2016). Věda a vývoj svalové hypertrofie. Lidská kinetika. s. 1–15. ISBN  978-1-4925-1960-7.
  3. ^ Seynnes OR, de Boer M, Narici MV (leden 2007). „Časná hypertrofie kosterního svalstva a architektonické změny v reakci na vysoce intenzivní odporový trénink“. Journal of Applied Physiology. 102 (1): 368–73. doi:10.1152 / japplphysiol.00789.2006. PMID  17053104. S2CID  28981041.
  4. ^ van Loon LJ, Goodpaster BH (únor 2006). „Zvýšené intramuskulární ukládání lipidů ve stavu odolném vůči inzulínu a vytrvalosti.“ Pflugers Archiv. 451 (5): 606–16. doi:10.1007 / s00424-005-1509-0. PMID  16155759. S2CID  6567497.
  5. ^ Soares JM (červen 1992). "Účinky tréninku na svalové kapilární vzorce: přerušované vs. nepřetržité cvičení". The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 32 (2): 123–7. PMID  1279273.
  6. ^ Prior BM, Yang HT, Terjung RL (září 2004). „Co způsobuje, že plavidla rostou cvičením?“. Journal of Applied Physiology. 97 (3): 1119–28. doi:10.1152 / japplphysiol.00035.2004. PMID  15333630. S2CID  36656568.
  7. ^ Joseph Eitel. „Co způsobuje, že se vaše svaly při cvičení roztahují?“. Citováno 5. května 2017.
  8. ^ Claire Lunardoni (22. ledna 2010). „Proč po cvičení bobtnáš?“.
  9. ^ „Jak rostou svaly?“.
  10. ^ Arden, N. K. a Spector, T. D. (1997), Genetic Influences on Muscle Strength, Lean Body Mass, and Bone Mineral Density: A Twin Study. J Bone Miner Res, 12: 2076-2081. doi: 10,1359 / jbmr.1997.12.12.2076
  11. ^ Simoneau JA, Bouchard C (srpen 1995). "Genetický determinismus podílu typu vlákna v lidském kosterním svalu". FASEB Journal. 9 (11): 1091–5. doi:10.1096 / fasebj.9.11.7649409. PMID  7649409. S2CID  9613549.
  12. ^ Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG (1993). "Genderové rozdíly v síle a vlastnostech svalových vláken". Evropský žurnál aplikované fyziologie a fyziologie práce. 66 (3): 254–62. doi:10.1007 / BF00235103. hdl:11375/22586. PMID  8477683. S2CID  206772211.
  13. ^ „Search National Drug Schedule - NAPRA“. Archivovány od originál 1. února 2014.
  14. ^ „Zákon o regulovaných látkách“.
  15. ^ Fineschi V, Riezzo I, Centini F, Silingardi E, Licata M, Beduschi G, Karch SB (leden 2007). „Náhlá srdeční smrt během zneužívání anabolických steroidů: morfologické a toxikologické nálezy u dvou smrtelných případů kulturistů“. International Journal of Legal Medicine. 121 (1): 48–53. doi:10.1007 / s00414-005-0055-9. PMID  16292586. S2CID  20004739.
  16. ^ Basaria S (duben 2010). „Zneužívání androgenů u sportovců: detekce a důsledky“. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 95 (4): 1533–43. doi:10.1210 / jc.2009-1579. PMID  20139230.
  17. ^ Phillips SM (červenec 2004). "Požadavky na bílkoviny a suplementace v silových sportech". Výživa. 20 (7–8): 689–95. doi:10.1016 / j.nut.2004.04.009. PMID  15212752. Citováno 15. května 2017.
  18. ^ Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R (1. března 2007). „Vliv frekvence, intenzity, objemu a způsobu silového tréninku na průřezovou plochu celého svalu u člověka“. Sportovní medicína. 37 (3): 225–64. doi:10.2165/00007256-200737030-00004. PMID  17326698. S2CID  31127952.
  19. ^ Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, Gundersen K (srpen 2010). „Myonukley získané cvičením s přetížením předcházejí hypertrofii a při detrainingu se neztratí.“. Sborník Národní akademie věd Spojených států amerických. 107 (34): 15111–6. Bibcode:2010PNAS..10715111B. doi:10.1073 / pnas.0913935107. PMC  2930527. PMID  20713720.
  20. ^ Manchester KL (1970). „33 - Stránky hormonální regulace metabolismu bílkovin“. Metabolismus bílkovin savců. Academic Press, New York. p. 229. doi:10.1016 / B978-0-12-510604-7.50011-6. ISBN  978-0-12-510604-7.
  21. ^ Tang JE, Perco JG, Moore DR, Wilkinson SB, Phillips SM (leden 2008). „Resistance training alteres the response of fed state smíšené svalové bílkovinné proteiny u mladých mužů“. American Journal of Physiology. Regulační, integrační a srovnávací fyziologie. 294 (1): R172-8. doi:10.1152 / ajpregu.00636.2007. PMID  18032468. S2CID  9743221.
  22. ^ Miller BF, Olesen JL, Hansen M, Døssing S, Crameri RM, Welling RJ a kol. (Září 2005). „Koordinovaná syntéza kolagenu a svalových bílkovin v lidské šlachy čéšky a čtyřhlavém svalu po cvičení“. The Journal of Physiology. 567 (Pt 3): 1021–33. doi:10.1113 / jphysiol.2005.093690. PMC  1474228. PMID  16002437.
  23. ^ Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D (září 2009). „Mírné podávání vysoce kvalitních bílkovin maximálně stimuluje syntézu bílkovin kosterního svalstva u mladých i starších osob“. Journal of the American Dietetic Association. 109 (9): 1582–6. doi:10.1016 / j.jada.2009.06.369. PMC  3197704. PMID  19699838.
  24. ^ Schoenfeld BJ, Aragon AA (27. února 2018). „Kolik bílkovin může tělo použít v jediném jídle na budování svalů? Důsledky pro denní distribuci bílkovin“. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 15 (1): 10. doi:10.1186 / s12970-018-0215-1. PMC  5828430. PMID  29497353.
  25. ^ „Kulturisté a bílkoviny - část 2“. Leehayward.com. Citováno 19. června 2011.
  26. ^ A b Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP (listopad 1992). "Hodnocení požadavků na bílkoviny pro trénované silové sportovce". Journal of Applied Physiology. 73 (5): 1986–95. doi:10.1152 / jappl.1992.73.5.1986. PMID  1474076.
  27. ^ Rankin JW (srpen 2002). "Ztráta hmotnosti a přírůstek u sportovců". Aktuální zprávy o sportovní medicíně. 1 (4): 208–13. doi:10.1249/00149619-200208000-00004. PMID  12831697.
  28. ^ Lemon PW (1991). "Vliv cvičení na požadavky na bílkoviny". Journal of Sports Sciences. 9 Spec No: 53–70. doi:10.1080/02640419108729866. PMID  1895363.
  29. ^ Di Pasquale MG (2008). "Využití proteinů v energetickém metabolismu". V Ira Wolinsky, Judy A. Driskell (ed.). Sportovní výživa: Energetický metabolismus a cvičení. CRC Press. p. 79. ISBN  978-0-8493-7950-5.
  30. ^ Chargé SB, Rudnicki MA (leden 2004). "Buněčná a molekulární regulace regenerace svalů". Fyziologické recenze. 84 (1): 209–38. doi:10.1152 / physrev.00019.2003. PMID  14715915. S2CID  9556386. Shrnutí ležel – Len Kravitz.
  31. ^ A b Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrão ME, Jannig PR a kol. (Září 2016). „Změny v integrované syntéze myofibrilárních proteinů vyvolané tréninkem odporu souvisejí s hypertrofií až po útlumu poškození svalů“. The Journal of Physiology. 594 (18): 5209–22. doi:10.1113 / JP272472. PMC  5023708. PMID  27219125.
  32. ^ Kraemer WJ, Zatsiorsky VM (2006). Věda a praxe silového tréninku. Champaign, IL: Kinetika člověka. p. 50. ISBN  978-0-7360-5628-1.
  33. ^ Khorshidi E (10. září 2012). „Chris Bosh získává váhu na hraní centra“. SLAM. Citováno 7. dubna 2017.

Další čtení