Výcvik do neúspěchu - Training to failure

v silový trénink, trénink k nezdaru opakuje cvičení (například bench press ) až do okamžiku svalové selhání, tj. místo, kde neuromuskulární systém již nemůže vyprodukovat dostatečnou sílu k překonání konkrétního pracovního vytížení.[1] Současná lékařská diagnostika a léčba uvádí, že trénink k nezdaru je nezbytný pro maximální hypertrofický Odezva.[2]

Odpor

Studie z roku 2010 dospěla k závěru, že výcvik k neúspěchu s nižší zatížení s více opakováními může být výhodnější pro budování svalů než při použití vyšší zátěže s menším počtem opakování. V této studii účastníci, kteří trénovali na selhání s hmotností rovnou 30 procent jejich maxima pro jedno opakování (1RM ) měli 24 hodin po tréninku vyšší hladinu proteinů vytvářejících svaly než účastníci, kteří trénovali selhání, s hmotností, která činila 90 procent jejich maxima.[3][není nutný primární zdroj ]

Počáteční selhání

Když sportovec dosáhne počátečního neúspěchu (tj. Neprovede další opakování), místo ukončení aktuální sady lze v cviku pokračovat tím, že cvik ulehčíte (přepnutí na jiné podobné cviky, např. Vytažení na bradu, přepnutí do jiné (správné) formy stejného cvičení, přepnutí na nižší hmotnost ) nebo náborem pomoci (od špinavého partnera nebo zapojením jiné části těla). Sportovec se také může rozhodnout použít metoda odpočinku a pauzy nebo jiné pokročilé techniky.

Opakovací maximum

Určení opakovacího maxima (RM; například 1RM) musí být provedeno do skutečného neúspěchu, takže to lze také považovat za formu nácviku neúspěchu. Ačkoli 1RM je nejoblíbenější a běžně používaný, lze použít libovolný počet opakování, například 10RM nebo 15RM. Hmotnost 10RM je užitečnější z hlediska tréninku na hypertrofii než 1RM.[4] Existuje menší shoda ohledně toho, proč je 1RM ve skutečnosti bezpečnější; může to být proto, že 1RM lze provést s mnohem nižším rizikem poranění kloubů (kvůli nižší hmotnosti),[5] ale také potenciálně proto, že k selhání dochází v důsledku absolutní neschopnosti svalů provádět výkon při pokusu o váhu (spíše než v důsledku únavy).[6] 10RM by byla váha, při které může člověk udělat 10 opakování, ale nedokáže plně provést jedenácté.

Druhy selhání

Existuje několik typů selhání[7][8] kterého lze dosáhnout před ukončením sady. Jsou zde uvedeny v pořadí podle rostoucí intenzity.

  • Pre-failure: Sada je ukončena těsně před selháním, jak je posouzeno na základě senzorické zpětné vazby ze svalů a kloubů (propriocepce ).
  • Selhání tempa: Tempo nebo kadence použité pro několik počátečních opakování již nelze udržet. Další opakování nelze provádět ve stejném tempu.
  • Selhání formy: Správnou formu nebo techniku ​​opakování již nelze udržet. Další opakování nelze provést pomocí správného formuláře.

Při určování maxima opakování by se mělo použít selhání formuláře. Trénink selhání minulé formy může způsobit zranění kloubů a svalů a nikdy by se o něj neměl pokoušet. Začátečníci by měli trénovat před selháním nebo selháním tempa, přičemž by se měli zaměřit na udržení správné formy.

Fáze selhání v tréninku s vysokou intenzitou

Vysoce intenzivní trénink (HIT) je forma silového tréninku, který zahrnuje krátké, občasné a intenzivní tréninky s nízkým objemem opakování a sérií. HIT rozlišuje tři fáze svalového selhání. První fáze se skládá z normálních opakování prováděných pomalým, kontrolovaným způsobem, dokud nelze dokončit další opakování (selhání). Druhá fáze spočívá v kontrolovaném statickém zadržení až do selhání. Třetí etapa se skládá z negativní opakování prováděna pomalým, kontrolovaným způsobem až do selhání. Po dosažení všech tří fází selhání je sval považován za důkladně vyčerpaný a sada je kompletní.

Reference

  1. ^ Len Kravitz. „Výcvik do selhání“. University of New Mexico. Citováno 3. září 2017.
  2. ^ Ian Maitin (2015). Současná diagnostika a léčba Fyzikální medicína a rehabilitace. McGraw Hill Professional. p. 124. ISBN  9780071793308.
  3. ^ Cvičení s velkým objemem odporu při nízkém zatížení stimuluje syntézu svalových bílkovin více než cvičení s nízkým objemem odporu při vysokém zatížení u mladých mužů
  4. ^ Tělocvična, stará škola. „Max Reps vs. 1 Rep Max“. Stará školní tělocvična. Citováno 28. června 2019.
  5. ^ „Výcvik s vysokou odolností je klíčem k síle a bez zranění“. www.virilisfitness.com. Citováno 28. června 2019.
  6. ^ Rippetoe, Marku; Kilgore, Lon (2006). Praktické programování pro silový trénink. Společnost Aasgard. ISBN  978-0-9768054-1-0.
  7. ^ „Riziko úrazu a„ kaskáda selhání “- PT Direct“. www.ptdirect.com. Citováno 7. srpna 2019.
  8. ^ „Měl bys trénovat na neúspěch (ODPOVĚĎ!)“. athleanx.com. Citováno 5. června 2020.