Vysoce intenzivní trénink - High-intensity training - Wikipedia

Tento článek pojednává o silovém tréninku ze 70. let. O kardiovaskulárním cvičení HIIT, které se stalo populární v roce 2010, viz Vysoce intenzivní intervalový trénink.

Vysoce intenzivní trénink (HIT) je forma silový trénink popularizoval v 70. letech 20. století Arthur Jones, zakladatel společnosti Nautilus. Výcvik se zaměřuje na provádění kvalitních opakování silového tréninku až do okamžiku svalové selhání. Cvičení zohledňuje počet opakování, množství váhy a dobu, po kterou je sval vystaven napětí s cílem maximalizovat částku nábor svalových vláken.[1]

Zásady

Základní principy vysoce intenzivního tréninku (HIT) spočívají v tom, že cvičení by mělo být krátké, občasné a intenzivní. Cvičení jsou prováděny s vysokou mírou úsilí nebo intenzity, kdy se předpokládá, že to bude stimulovat tělo k nárůstu svalové hmoty síla a velikost. Zastánci HIT se domnívají, že tato metoda je lepší pro budování síly a velikosti než většina ostatních metod, které například mohou zdůraznit nižší váhy s větším objemem (sady x opakování).

Jak síla roste, HIT techniky budou mít hmotnost / odpor postupně zvyšovány tam, kde se předpokládá, že dodají svalům přiměřené přetížení, aby stimulovaly další zlepšení. Mezi tím, jak intenzivně a jak dlouho lze cvičit, je inverzní vztah. Výsledkem je, že tréninky s vysokou intenzitou jsou obecně krátké. Po vysoce intenzivním tréninku, stejně jako při jakémkoli tréninku, tělo potřebuje čas na zotavení a produkci odpovědí stimulovaných během tréninku, takže ve filozofii HIT je kladen větší důraz na odpočinek a zotavení než ve většině ostatních metod silového tréninku. V jakémkoli tréninku, nejen HIT, by tréninkové plány měly poskytnout dostatečný čas mezi tréninky na zotavení (a adaptaci).

Zatímco mnoho typických programů HIT zahrnuje jednu sadu na cvičení, třítýdenní cvičení celého těla, existuje mnoho variací v konkrétních doporučeních pro počet a cvičení, rutiny cvičení, objem a frekvenci tréninku. Společným tématem je důraz na vysokou úroveň úsilí, relativně krátký a občasný (tj. Ne každodenní) trénink a kadence výtahu, který bude ve srovnání s rutinou silového tréninku bez HIT velmi pomalý.

Většina zastánců HIT zdůrazňuje používání kontrolovaných rychlostí zdvihu a přísné formy, přičemž zvláštní pozornost je věnována tomu, aby se během cvičení zabránilo jakémukoli odskakování, škubání nebo trhání ramene váhy nebo pohybu stroje. Technické rady HIT se liší od plynulého a přirozeného zdvihu závaží, od načasování výtahů, od maxima při držení a klesání. V extrémních případech může dokončení jednoho opakování trvat až 30 sekund.

Zdůrazněno také při téměř vyčerpání, aby se dále vyčerpal sval nebo cvičené svaly: dělá se statické chyty - po určitou dobu a - negativní opakování (snížení hmotnosti). To bude stimulovat další růst a sílu, protože svaly jsou nejslabší v pozitivních / stahujících se pohybech (někdy označovaných jako selhání prvního stupně svalu). Ačkoli možná nebudete schopni zvednout závaží pro dalšího zástupce, budete téměř jistě schopni jej staticky držet po další období (druhá fáze selhání) a nakonec snížit váhu pomalou řízenou rychlostí (třetí fáze poruchy). Dokud již nebude možné kontrolovaně dokončit všechny tři části (zvedání, držení a spouštění) cviku, nelze sval považovat za důkladně vyčerpaný / procvičený[Citace je zapotřebí ].

Předchůdci a diskuse

Velké množství skeptiků zpochybňuje metody a výsledky, které tvrdí obhájci HIT.[2] Některá kritika tvrdí, že HIT porušuje mnoho běžných „moudrostí“ v posilování. Vždy používáním závaží, které lze zvednout 8-12krát, za 4 sekundy negativy, atd., letěl tváří v tvář cvičícímu zařízení.[3]

Existuje také problém související s vývojem HIT a jeho originalitou. Na konci 19. století byl lékař jménem Gustav Zander vyvinul kompletní sadu strojů a cvičební metodu pozoruhodně blízkou metodě propagované vynálezcem a nadšencem HIT Arthurem Jonesem na začátku 70. let. Jones uznal Zander uvádí:

Při pokusech o zlepšení výsledků cvičení jsem tedy navrhl a vyrobil celkem asi dvacet velmi sofistikovaných cvičebních strojů, přičemž jsem věřil, že se jedná o první cvičební stroje, které kdy někdo vyrobil. Ale o mnoho let později jsem se dozvěděl, že lékař jménem Gustav Zander navrhl a vyrobil řadu cvičebních strojů v Evropě téměř sto let předtím, než jsem postavil svůj první; Nekopíroval jsem Zanderovo dílo a nic jsem se od něj nedozvěděl, ani jsem si nebyl vědom jeho práce, až dlouho poté, co jsem učinil stejné objevy jako on. Ale kdybych věděl a pochopil Zanderovo dílo, ušetřilo by mi to spoustu času a poměrně velké jmění v penězích, protože ten muž byl génius; jeho jediným problémem bylo, že žil asi o sto let před svou dobou, v době, kdy velmi málo lidí záleželo na cvičení a ještě méně o něm něco vědělo.[4]

Bez ohledu na to, kdo původně vyvinul systémy (a stroje), je zřejmé, že prostřednictvím Arthura Jonese a jeho společnosti a posádky zastánců HIT se principy a koncepty HIT popularizovaly.

HIT a další tréninkové rutiny

A mrtvý tah

HIT zacílí na jednu část těla s jednou nebo dvěma cvičení, a obecně jedna sada 6-10 opakování pro cvičení horní části těla a buď 8-15 nebo častěji 12-20 opakování pro cvičení dolní části těla,[Citace je zapotřebí ] hotové na okamžité svalové selhání. Mrtvé tahy obvykle mají rozsah opakování 1-5 opakování.

Kadence pro HIT cvičení by mělo být plynulé, ale ne vždy Super pomalý. Standardní HIT kadence je obvykle 3-1-4-1. Pro přehlednost uvádíme dva příklady toho, jak by kadence byla pro cvičení. Na Lat Pulldown cvičení kadence je následující: 3 sekundy tažení dolů (pozitivní pohyb), následovaná 1sekundovou pauzou a sevřením (při plné kontrakci), následovaný 4sekundovým návratem (negativní pohyb), následovaný 1sekundovou pauzou . Tím je dokončeno 1 opakování.

Na Činka Squat kadence je následující: 4 sekundy snížení lišty (negativní pohyb), následovaná 1sekundovou pauzou (dole), následovaná 3 sekundami zvednutím lišty (pozitivní pohyb), následovaná 1sekundou odpočinek nahoře. Tím je dokončeno 1 opakování.

HIT zdůrazňuje intenzitu nad opakováním. Mnoho vzpěrači použije rutinu HIT k překonání „plató“ - to znamená, že HIT použijí dočasně, když jiná rutina přestane poskytovat požadované výsledky. Někteří účastníci HIT budou také používat výhradně HIT - Arthur Jones věřil, že HIT je vše, co je požadováno.

Různí autoři silového tréninku od Ellington Darden a Mike Mentzer na Dorian Yates a Gordon LaVelle nazvali svůj systém HIT, přičemž každý jednotlivec připsal Arthurovi Jonesovi formulaci jeho základních principů principu. Nikdy však neexistoval jasný a konzistentní návod, jak využívat HIT. Darden obhajoval celotělové rutiny, zatímco Yates doporučil rozdělit tréninky na čtyři různá cvičení týdně. Mentzer věřil, že nebylo zapotřebí více než jednoho svalového selhání na část těla,[5] přesto Yates a LaVelle věřili, že k získání úplného rozvoje jako kulturista je nutné více než jedno cvičení na část těla.

Zbytek-pauza

Bývalý Pane vesmíru, pozdní Mike Mentzer dosáhl svého nejlepšího celoživotního stavu provedením pauzy odpočinku, starého systému zvedání zahrnujícího maxima s jedním opakováním proložená krátkými (10 sekundovými) odpočinkami.[Citace je zapotřebí ] Zbytek-pauza má výhody silového tréninku ze staré školy a zároveň umožňuje provést dostatečný počet opakování hypertrofie a kardiovaskulární cvičení účely.

Pozoruhodné HIT kulturisty

Viz také

Reference

  1. ^ Philbin, John (2004). Trénink s vysokou intenzitou: více síly a síly za kratší dobu. Lidská kinetika. ISBN  978-0-7360-4820-0.
  2. ^ Hatfield, Frederick C. „Je trénink s vysokou intenzitou nejlepší?“. Dr. Weitz Chiropraxe a rehabilitace. Citováno 2008-10-17.
  3. ^ Carpinelli, Ralph N .; Otto, Robert M .; Winett, Richard (červen 2004). „Kritická analýza pozice ACSM stojí na tréninku odporu: Nedostatečné důkazy na podporu doporučeného tréninku“ (PDF). Journal of Exercise Physiology Online. 7 (3). ISSN  1097-9751. Archivovány od originál (PDF) dne 28. 9. 2007. Citováno 2007-07-01.
  4. ^ D. Johnston, Brian. „Rozhovor s Arthurem Jonesem“ (PDF). Sbírka Arthura Jonese. Citováno 11. října 2015.
  5. ^ High-Intensity Training the Mike Mentzer Way

Další čtení

  • Joanne Sharkey; Malý, John B. (2006). Moudrost Mika Mentzera: umění, věda a filozofie legendy o kulturistice. New York: McGraw-Hill. ISBN  0-07-145293-1.
  • Malý, John B .; Mentzer, Mike (2003). High-Intensity Training a Mike Mentzer way. Chicago, Ill: Contemporary Books. ISBN  0-07-138330-1.
  • Heavy Duty 2 Mike Mentzer
  • LaVelle, Gordon (2006). Cvičení na mši. Knihy Romanart. ISBN  978-1-60402-438-8.
  • John Little, Doug McGuff. Body by Science: Výzkumný program pro silový trénink, stavbu těla a úplnou kondici za 12 minut týdně

externí odkazy