Kettlebell houpačka - Kettlebell swing

8 kg kettlebell

Kettlebell houpačka (AKA Ruský houpačka, dvojramenná houpačka nebo konvenční houpačka s kettlebell) je základní balistické cvičení používané k trénování zadní řetěz podobným způsobem jako široké skákání. Zahrnuje to pohyb zvonu kyvadlovým pohybem z kolen do libovolného místa mezi úrovní očí a plně nad hlavou[1][2][3] a lze je provádět oběma rukama nebo jednou rukou.[4] K dispozici jsou tři verze kettlebell swingu: Russian Swing, American Swing a Sport Style Swing.

Přehled

Kettlebell swing - Styl založený na závěsech

Kettlebell se houpá od těsně pod rozkrokem až někam mezi horní část břicha a ramena, s pažemi rovnými nebo mírně ohnutými, stupeň flexe závisí na trajektorii kettlebell. Klíčem k dobrému švihu kettlebell je efektivní tlačení boků, neohýbání se příliš na kolena a odesílání váhy dopředu, na rozdíl od dřepnutí váhy nebo zvedání paží. To vyžaduje intenzivní kontrakci gluteální, břišní a latissimus svaly. Houpačku lze také provést s uvolněním a chycením kettlebell, což pomáhá trénovat správný švihový vzor tam, kde se paže nevytahují nahoru. Toho lze dosáhnout dvěma rukama přepnutými na supinovaný úlovek. Houpačka s jedním ramenem představuje významnou výzvu proti kroucení a lze ji použít se střídavým zachycením přepínání mezi rameny. Mezi další variace patří houpačka při chůzi, která udělá krok vpřed na vrcholu každého švihu, venkovní houpačka, kde se houpá kettlebell mimo nohu, a klečící houpačka, houpající se mezi nohama v poloze jedné nohy na půl kleku.[Citace je zapotřebí ]

Ve světě kettlebellů se vedou diskuse o tom, zda lze houpačku provádět pouze s kyčelním kloubem, a ne s dřepem. Ve světě sportu s kettlebell je častější používání flexe kolena během švihu.

Typy a variace

Existují dva typy houpaček kettlebell:

  • Hardstyle kettlebell swing (Hinge-based) - vzor závěsu, který primárně využívá svaly zadního řetězce (hamstringy a glutety). Mělo by se cvičit s dobrým zemním spojením pro stabilitu a výrobu energie; při provádění houpaček je upřednostňována plochá podrážka nebo naboso.[5][6]
  • Sportovní houpačka Kettlebell (na základě kyvadla) - pohyb sportovní houpačky Kettlebell je dvojitý ohyb kolena ve srovnání se zaměřeným pohybem kyčelního kloubu tvrdého houpačky. To umožňuje napínací reflex od hamstringů, který pomůže zvednout zvonek nahoru, a zajistí trajektorii nahoru.[7]

Existuje mnoho variant houpačky kettlebell,[8] některé jsou, ale nejsou omezeny na:

  • houpačka s jedním ramenem
  • jeden houpačka s dvojitým ramenem kettlebell
  • dva houpačky s dvěma pažemi
  • houpačka kufru
  • styl squatu
  • vysoký švih

V rámci těchto variací existuje spousta dalších variací, některé jsou mimo jiné:

  • tempo
  • hnutí
  • Rychlost
  • Napájení
  • rukojeť
  • směr palce
  • loketní flexe
  • flexe kolena

Výhody

Mezi výhody houpačky Kettlebell patří:[9]

  • Zvýšená síla[10]
  • Zvýšená svalová vytrvalost[11]
  • Zvýšená aerobní kapacita
  • Zvýšená anaerobní kapacita

Reference

  1. ^ Národ, Kelli Keyes, Abby Keyes, T. "Kettlebell Swings: Děláte je špatně | T Nation". T NATION. Citováno 2018-09-01.
  2. ^ „Jak udělat perfektní swing Kettlebell“. Greatista. 2017-07-10. Citováno 2018-09-01.
  3. ^ „How to Kettlebell Swing“. Krabice. Citováno 2018-09-01.
  4. ^ Dale, Patricku. "Výhody houpaček Kettlebell". LIVESTRONG.COM. Citováno 2018-08-27.
  5. ^ "Správný způsob, jak udělat Kettlebell Swing". Mužské zdraví. 2016-09-12. Citováno 2018-09-01.
  6. ^ „Kettlebell Foundations: The Hardstyle Kettlebell Swing“. Kettlebell Kings. Citováno 2018-09-08.
  7. ^ „Intro To Kettlebell Sport Part 2: The Kettlebell Sport Swing“. Kettlebell Kings. Citováno 2018-09-01.
  8. ^ "Varianty Swing Kettlebell". www.living.fit. Citováno 2018-09-01.
  9. ^ „Kettlebell Swing: Proč je to perfektní cvičení“. Prolomení svalu. Citováno 2018-09-01.
  10. ^ „Kettlebell Explosion: Harness the Power of the Kettlebell Swing“. Bodybuilding.com. 2013-11-19. Citováno 2018-09-01.
  11. ^ "Perfektní Kettlebell Swing". Pánský deník. 2014-01-07. Citováno 2018-09-01.