Vydržte (vzpírání) - Hang clean (weightlifting)

The viset čistý je vzpírání cvičení zahrnující použití a činka udělat složenou řadu síla - stavební pohyby.

Pozadí

Hang clean není obvykle závodní výtah, ale často se používá při přípravě na jistotu Olympijské vleky tak jako čisté a trhané. K vytváření využívá řadu rychlých pohybů hybnost který umožňuje vzpěračům zvedat více než při tradičních izolačních cvičeních. Vyžaduje použití závaží a kompatibilních závaží. Mnoho odborníků považuje tento výtah za potenciálně nebezpečný pro nezkušené vzpěrače a doporučuje používat nižší hmotnosti a zajistit řádný dohled.[1] Při správném provedení pracuje toto složené cvičení několik různých svalových skupin, včetně čtyřhlavý sval, zadní, ramena, a zbraně a může se zlepšit koordinace.[2]

Hnutí

Výchozí poloha: zavěšení

První pozicí při provádění vyčištění závěsu je zaujmout polohu závěsu nebo závěsu. Spíše než činku položit na zem, začíná vzpěrač s nohama na šířku boků, ohnutými v bocích, s činkou visící těsně nad koleny, která se drží v rukojeti, těsně u nohou s hrudníkem přes tyč. Kolena by měla být mírně ohnutá a neměla by být zajištěna. Vzpěrač by měl udržovat ploché záda a hlavu vztyčenou.[3]

Druhá pozice: Vysunutí

Z výchozí polohy by pak vzpěrač měl zahájit pohyb silným protažením přes boky, kolena a kotníky, aby vytvořil hybnost vzhůru. Zároveň by měl vzpěrač pokrčit rameny směrem k uším. Jakmile tento pohyb začne činku zvedat nahoru, vzpěrač ohne paže a ohne lokty nahoru a ven.[4] Tím se vytvoří vertikální trajektorie. Vzpěrač by se měl zaměřit na udržení většiny váhy na patách, aby zvládl tuto sílu a současně tlačil ramena dozadu.[5] Někteří lidé dokonce doporučují provést mírný skok pro větší dynamiku.[6]

Třetí pozice: Chytání

Když je tyč hnaná nahoru, vzpěrač posune své tělo pod tyč, aby zachytil váhu pomocí hrudníku. Dlaně končí obrácené ke stropu a vzpěrač klesá do dřep pozice při chytání váhy.[7] Toto je také známé jako vyvažování hmotnosti. Konec pohybu je, když vzpěrač stojí zcela vzpřímeně, poté mírně ohne kolena, aby se váha snížila zpět do výchozí polohy.[8]

Varianty

Existuje několik variant a alternativních cviků na zavěšení čisté, včetně čisté a čisté síly.[9] Mnoho sportovců používá toto cvičení k přípravě na čistotu a trhnutí, což je soutěžní vzpírání, které se na olympijských hrách projevuje.

Reference

  1. ^ „What is the Hang Clean“. WiseGeek.
  2. ^ „Hang Clean“. Bodybuilding.com.
  3. ^ Fleming, Wil. „Jak provádět olympijské výtahy, 1. část: Čistý závěs“. ZÁSOBNÍK.
  4. ^ „Hang Clean“. Bodybuilding.com.
  5. ^ „Jak viset čistě: POUZE 3 věci, které potřebujete vědět“.
  6. ^ Fleming, Wil. „Jak provádět olympijské výtahy, 1. část: Čistý závěs“. ZÁSOBNÍK.
  7. ^ „What is the Hang Clean“. WiseGeek.
  8. ^ Fleming, Wil. „Jak provádět olympijské výtahy, 1. část: Čistý závěs“. ZÁSOBNÍK.
  9. ^ „Hang Clean“. Bodybuilding.com.