Jedno opakování maximum - One-repetition maximum

Jedno opakování maximum (maximálně jeden zástupce nebo 1RM) v silový trénink je maximální hmotnost, kterou člověk může zvednout na jedno opakování. Lze jej také považovat za maximální množství síly, které lze generovat při jedné maximální kontrakci.^[1] Jedno opakovací maximum lze použít k určení maximální síly jednotlivce a je to metoda k určení vítěze v událostech, jako je posilování a vzpírání soutěže. Jedno opakovací maximum lze také použít jako horní limit, aby bylo možné určit požadovanou „zátěž“ pro cvičení (jako procento z 1RM).

Výpočet 1RM

Tento graf porovnává různé vzorce

1RM lze vypočítat přímo pomocí maximálního testování nebo nepřímo pomocí submaximálního odhadu. Preferována je metoda submaximálního odhadu, protože je bezpečnější, rychlejší a méně znervózňující pro nezkušené cvičence;^[2] může však podcenit skutečnou 1RM.^[3]Kalkulátory s maximálním počtem opakování jsou zvyklí předpovědět maximální zdvih jednoho opakování. Stupeň přesnosti se může značně lišit v závislosti na zkušenostech s tréninkem na váze a svalové skladbě sportovce. Většina kalkulaček s maximem jednoho opakování je také určena pro zkušené trenéry síly a těm, kteří mají malé zkušenosti, může být jejich skutečné maximum s jedním opakováním mnohem nižší, protože jejich nervový systém nedokáže zvládnout stres z vysoké hmotnosti. Tento test by měl být proveden s pozorovatel z bezpečnostních důvodů.

Protokoly pro posilování často používají 1RM při programování, aby zajistily, že cvičenec dosáhne přetížení odporu, zvláště když je cílem cvičení svalová síla, vytrvalost nebo hypertrofie. Pochopením maximálního potenciálu svalu je možné dosáhnout odporové přetížení zvýšením počtu opakování cvičení.

Stanovení maxima 1 opakování lze provést přímo metodou pokusů a omylů a jednoduše vyžaduje, aby cvičenec dokončil jedno úplné opakování s maximální hmotností. Existuje několik běžných vzorců používaných k odhadu 1RM pomocí submaximální metody, nejběžnější jsou Epley a Brzycki.^[4] Ve vzorcích níže ${ displaystyle r}$ je počet provedených opakování a ${ displaystyle w}$ je množství použité hmotnosti (všimněte si, že ${ displaystyle w}$ je faktorem každého vzorce, takže na měrné jednotce nezáleží).

Epleyův vzorec

{ displaystyle 1 { text {RM}} = w vlevo (1 + { frac {r} {30}} vpravo),}

za předpokladu

{ displaystyle r> 1.}

Epley, B. Poundage chart. V: Boyd Epley cvičení. Lincoln, NE: Body Enterprises, 2985. str. 86.

Brzycki

Tato verze výpočtu maxima jednoho zástupce se často označuje jako Brzycki vzorec poté, co jeho tvůrce Matt Brzycki^[5] a lze jej zapsat buď v celých číslech, nebo jako desítkové přiblížení:

{ displaystyle 1 { text {RM}} = w cdot { frac {36} {37-r}} = { frac {w} {{ frac {37} {36}} - { frac { 1} {36}} r}} přibližně { frac {w} {1.0278-0.0278r}}}

Formule 1 (Epley) a formule 2 (Brzycki) vracejí stejné výsledky pro 10 opakování. Nicméně pro méně než 10 opakování vrátí formule 1 mírně vyšší odhadované maximum. Například pokud člověk může zvednout 100 liber při daném cvičení na 10 opakování, odhadovaná hodnota jednoho opakování bude u obou vzorců 133 liber. Pokud by však osoba měla dokončit pouze 6 opakování, pak by formule 1 odhadovala maximum jednoho opakování na přibližně 120 liber, zatímco formule 2 by vrátila odhad přibližně 116 liber.

Tyto typy výpočtů nemusí vždy přinést přesné výsledky, ale lze je použít jako výchozí body. Hmotnost lze poté podle potřeby změnit, aby bylo možné provést počet opakování požadovaných tréninkovým protokolem.

Bylo navrženo několik složitějších vzorců, které používají různé koeficienty pro různá počty opakování a někdy dokonce pro různá cvičení.^[6] Pomocí stejné notace jako výše,

McGlothin

{ displaystyle 1 { text {RM}} = { frac {100w} {101,3-2,67123r}}}

Lombardi

{ displaystyle 1 { text {RM}} = wr ^ {0,10}}

Mayhew a kol.

{ displaystyle 1 { text {RM}} = { frac {100w} {52,2 + 41,9e ^ {- 0,055r}}}}

O'Conner a kol.

{ displaystyle 1 { text {RM}} = w vlevo (1 + { frac {r} {40}} vpravo)}

Wathen

{ displaystyle 1 { text {RM}} = { frac {100w} {48,8 + 53,8e ^ {- 0,075r}}}}

Viz také

Silový trénink

Reference

^ Marchese, Rosemary; Hill, Andrew (2011). Základní průvodce fitness: pro instruktora fitness. Sydney, NSW: Pearson Australia. p. 135. ISBN 9781442510203.
^ Marchese, Rosemary; Hill, Andrew (2011). Základní průvodce fitness: pro instruktora fitness. Sydney, NSW: Pearson Australia. str. 158–159. ISBN 9781442510203.
^ Knutzen, Kathleen; Brilla, Lorraine; Caine, Dennis (srpen 1999). „Platnost predikčních rovnic 1RM pro starší dospělé“. The Journal of Strength & Conditioning Research. p. Svazek 13, 3. vydání, strana 242–246. Citováno 11. července 2014.
^ Vypočítejte si svůj One Rep Max (1RM).
^ Brzycki, Matt (1998). Praktický přístup k silovému tréninku. McGraw-Hill. ISBN 978-1-57028-018-4.
^ LeSuer, Dale A .; McCormick, James H .; Mayhew, Jerry L .; Wasserstein, Ronald L .; Arnold, Michael D. (listopad 1997). „Přesnost predikčních rovnic pro odhad výkonu 1 RM v bench pressu, squatu a mrtvém tahu“. Journal of Strength and Conditioning Research. 11 (4): 211–213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001. S2CID 144001941.

Další čtení

Lesuer, DA, Mccormick, JH, Mayhew, JL; et al. (1997). "Přesnost predikčních rovnic pro odhad výkonu 1-RM v tlaku na lavičce, dřepu a mrtvém tahu". J Strength Cond Res. 11: 211–213.CS1 maint: více jmen: seznam autorů (odkaz)
Campanholi Neto, José; Cedin, Luísa; Dato, Carla Cristina; Rodrigues Bertucci, Danilo; de Andrade Perez, Sérgio Eduardo; Baldissera, Vilmar (červen 2015). „Jedna relace testování pro jedno opakování maxima (1RM) s osmi cvičeními je důvěryhodná“ (PDF). Časopis fyziologie cvičení - JEPonline. ISSN 1097-9751.

[1RM_definition-1] Marchese, Rosemary; Hill, Andrew (2011). Základní průvodce fitness: pro instruktora fitness. Sydney, NSW: Pearson Australia. p. 135. ISBN 9781442510203.

[1RM_calculation-2] Marchese, Rosemary; Hill, Andrew (2011). Základní průvodce fitness: pro instruktora fitness. Sydney, NSW: Pearson Australia. str. 158–159. ISBN 9781442510203.

[3] Knutzen, Kathleen; Brilla, Lorraine; Caine, Dennis (srpen 1999). „Platnost predikčních rovnic 1RM pro starší dospělé“. The Journal of Strength & Conditioning Research. p. Svazek 13, 3. vydání, strana 242–246. Citováno 11. července 2014.

[4] Vypočítejte si svůj One Rep Max (1RM).

[5] Brzycki, Matt (1998). Praktický přístup k silovému tréninku. McGraw-Hill. ISBN 978-1-57028-018-4.

[6] LeSuer, Dale A .; McCormick, James H .; Mayhew, Jerry L .; Wasserstein, Ronald L .; Arnold, Michael D. (listopad 1997). „Přesnost predikčních rovnic pro odhad výkonu 1 RM v bench pressu, squatu a mrtvém tahu“. Journal of Strength and Conditioning Research. 11 (4): 211–213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001. S2CID 144001941.

[1]

[2]

[3]

[4]

[5]

[6]